Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy lub przysiady. To ćwiczenie pomoże ci zbudować duży mięsień czworogłowy znajdujący się w górnej części uda. Jest to mięsień, który stabilizuje kolana i który, po rozbudowaniu, najlepiej podniesie metabolizm. Połóż stopy na maszynie do wyciskania i ‘odpychaj od siebie. Zacznij od obciążenia, przy którym czujesz się komfortowo, i zwiększaj je co tydzień, aż z łatwością wyciśniesz tyle, ile wynosi twoja masa ciała. Jeżeli nie masz dostępu do suwnicy, konieczne będzie robienie przysiadów. Trzymaj sztangę na ramionach za głową i powoli uginaj nogi w kolanach. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, pochyl się delikatnie do przodu. Nie dopuść, by dolna część pleców wygięła się do tyłu, gdyż może to doprowadzić do kontuzji. Jeśli masz jakieś bóle lub problemy z kręgosłupem, wyciskanie nogami wykonuj na siedząco, tak by plecy były podparte podczas tego ważnego ćwiczenia. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń, z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
Wspięcia na palcach. Trzymając sztangę na ramionach, wspinaj się na palcach tak wysoko, jak tylko możesz. Istnieją też maszyny z podkładkami, które układają się na twoich barkach, gdy stoisz na platformie kilkanaście centymetrów nad podłożem. Za pomocą maszyny możesz te same ruchy wykonywać łatwiej, niż stojąc na podłodze. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń z trzydziestosekundowym odpoczynkiem pomiędzy seriami.
