Trening obwodowy przy budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej
Trening obwodowy jest rodzajem treningu siłowego, w którym przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego z krótką chwilą odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Szybsze ruchy i stosowanie mniejszych obciążeń mogą poprawić stan zdrowia i wytrzymałość serca, wolniejsze zaś ruchy i większe ciężary pomagają zwiększać siłę i budować masę mięśniową, przyspieszając metabolizm. Każdy trening możesz zmienić w trening obwodowy, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego, z okresem odpoczynku nie dłuższym niż 15-30 sekund. Powtórz układ trzy razy w ciągu około 30 minut, by osiągnąć maksymalne korzyści.
Choć może to kojarzyć się z mnóstwem ćwiczeń, które należy wykonać szybko, musisz skoncentrować się na każdym wykonywanym ruchu, szczególnie gdy opuszczasz ciężar. Ten drugi ruch występuje, gdy w grę zaczynają wchodzić twoje słabsze mięśnie i gdy uszkodzenia powstają zarówno w mięśniach silniejszych, jak i słabszych (zwanych w żargonie naukowym agonistycznymii antagonistycznymi). Na przykład gdy wykonujesz ćwiczenia na mięśnie bicepsów, bicepsy pracują mocniej przy ruchu w górę, a tricepsy przy ruchu w dół. Kluczem do budowania masy mięśniowej jest odczuwanie pieczenia w bicepsie po około 10 powtórzeniach i ostrożne kontynuowanie do 12 lub 15 powtórzeń. Twoje tricepsy są ważne w równoważeniu obciążenia i gdy wykonasz zbyt gwałtowne ruchy, możesz uszkodzić więzadła.
Podczas każdego wykonywanego ćwiczenia skoncentruj się na ruchu i wykonuj je stabilnie. Jeżeli czujesz, że tracisz kontrolę, obniż obciążenie do poziomu, przy którym możesz poprawnie wykonać ćwiczenia. Stany zapalne mięśni po urazach spowodują uszkodzenie DNA, a tego właśnie powinno się unikać. Stare porzekadło „bez bólu nie ma postępu” jest po prostu nieprawdziwe. Ból po urazach więzadeł i stawów może na zawsze wykluczyć cię z ćwiczeń z obciążeniem i należy go unikać, gdy tylko jest to możliwe.
Gdy przesadzisz z ćwiczeniami, odpocznij przez kilka dni, by przygotować się do wznowienia swego programu, gdy nie będziesz już czuć bólu. W czasie gojenia, by zmniejszyć ból i cierpienie, używaj niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, naproksen czy aspiryna. By zmniejszyć stan zapalny, stosuj okłady z lodu na uszkodzone stawy, aż będziesz czuć się swobodnie w normalnym zakresie ruchu.
Istnieje wiele różnych programów ćwiczeń, które możesz skutecznie stosować, w zależności od dostępnego sprzętu. Zakładam, że w czasie podróży służbowych chodzisz na siłownię lub masz do niej dostęp, by móc wykonywać ćwiczenia zestawione poniżej:
